Impact des étirements sur la santé et la pratique sportive

Un bien ou un mal ?

Vous faites du roller-skating sous une de ses multiples formes. Vous avez un entraînement régulier hebdomadaire foncier, technique voire musculaire ; vous êtes donc tonique mais un peu « raide » dès que vous sollicitez vos amplitudes de mouvements en dehors du cadre de votre sport favori... et vous aimeriez être plus souple pour :

• améliorer votre patinage
• échauffer et assouplir vos muscles avant l'entrainement ou la compétition pour améliorer vos performances
• éviter les courbatures après l'entraînement
• récupérer de la mobilité et de la force pour la séance suivante
• éviter les blessures musculaires lors des efforts pendant la compétition.

Vous êtes persuadés que les étirements sont tout ou une partie de l'échauffement avant le sport ?

Vous vous trompez comme nous qui nous sommes fourvoyés durant 30 années de kinésithérapie professionnelle et 10 ans de patinage. Les étirements pratiqués régulièrement pour toutes les « bonnes » raisons citées plus haut ne serviraient à rien.

Les étirements pratiqués lors de l'échauffement

• n'améliorent pas la performance sportive, mais diminuent au contraire le rendement musculaire (Fowles J.) d'environ 10% et ce jusqu'à une heure après les étirements !
  Vous croyez que vous êtes « chaud » et plus fort et ce n'est pas vrai
  
• ne diminue pas du tout le risque de blessure musculaire, mais au contraire augmente ce risque par un phénomène d'inhibition des récepteurs sensibles des muscles (Shrier I.)
  Vous croyez préserver vos muscles de la blessure d'effort et ce n'est pas vrai
  
• ne participe pas à la récupération musculaire après l'effort ni à l'élimination des déchets métaboliques engendrés par l'effort ; au contraire les mesures endogènes du taux de Créatine sont supérieures à celles d'un muscle non étiré (Buroker K.C.)
  Vous croyez récupérer plus rapidement et moins souffrir de courbatures et ce n'est pas vrai

"Cool, ça tombe bien" direz-vous, "ça m'emm... de me tortiller après l'entraînement au lieu d'aller me doucher et de boire une bonne bière".

A quoi servent les étirements ?

 Il est possible que vous ayez une vision plus étendue de votre hygiène corporelle et mentale grâce à la pratique sportive. Il est également probable que vous pensez à l'évolution de votre santé sur les 30 ou 40 prochaines années.
Dans ce cas, nous allons vous justifier la nécessité d'adjoindre un entraînement supplémentaire d'étirements journalier ou hebdomadaire selon vos disponibilités et votre motivation.

Un peu de physiologie

Nos muscles squelettiques sont composés d'unités appelées sarcomères réunis en fibre puis en unité musculaire et enfin en complexe musculo-tendino-squelettique.

Globalement la structure visco-élastique du muscle lui permet d'être étirée, la structure fibreuse d'un tendon peut s'allonger de 5% et l'élasticité de l'os vivant n'est mesurable qu'avec des instruments de précision.

• Les articulations sont des unités singulières alliant une lubrification incroyable à des plans de glissement « vivants » et contenues par une capsule « corsetée » par des épaississements appelé ligaments.

Très poétique ne trouvez-vous pas ? 

Mais avec le temps... Vos articulations ont besoin de « respirer »

• La membrane synoviale doit être étirée puis relâchée pour produire et recycler le liquide synovial qui nourrira les cartilages.
• La capsule (étanche) et les ligaments ont besoin d'être étirés pour faire baisser la pression négative ( -32mmHg, si, si ! ) à l'intérieur de l'articulation et permettre aux surfaces cartilagineuses d'absorber le liquide synovial par capillarité.

Vos articulations, avec le temps, finiront par ressembler à ces photos hélas !

Mais si vous vous étirez régulièrement vous reculez l'échéance tout simplement.

Les filaments de vos fibres musculaires ont besoin d'être « écartés » pour activer les récepteurs chimiques du fuseau neuro musculaire, et donc faire le « plein » de fuel chimique pour l'effort de contraction.
Vous êtes beaucoup plus cool après une séance d'étirements ! Qui n'a pas ressenti cette relaxation intellectuelle ? 

Pourquoi devez-vous vous étirer ?

• Les muscles et tendons assurent la mobilité des articulations.
• La capsule et les ligaments assurent la solidité des articulations.
  Un bon étirement est donc global et poly-articulaire.

Dans le cadre de notre pratique sportive, nous cherchons à préserver une amplitude de mouvement compatible avec un patinage fluide et délié ; l'idée directrice des étirements doit être d'atteindre des angulations un peu plus élevées que celles utilisées lors d'un effort maximal.

Pour faire simple, 5 points sont à respecter lors des séances d'étirements :

• Se relâcher
• Trouver votre juste tension de l'instant T
• Bouger doucement
• Avoir du temps pour s'étirer encore plus doucement
• Respirer en accord avec la tension induite lors de l'étirement

Bibliographie

LIEBER R.-L., FRIDEN J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction.
SHRIER I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature.
FOWLES J.-R., SALE D.-G., MACDOUGALL J.-D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors.
CHURCH B., MATTHEW S., WIGGINS F., MOODE M, CRIST R Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance J Strength Cond Res.
NELSON A.-G., GUILLORY I.-K., CORNWELL C., KOKKONEN J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific.
COMETTI Gilles, Les limites du stretching pour la performance sportive

Liens utiles

www.lecorpshumain.fr
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