Patiner par temps chaud : les précautions à prendre

Se protéger du soleil : une nécessité vitale

Principes de régulations de la température corporelle

Quelle que soit la température extérieure, la pratique d'une activité sportive accroît la température corporelle.
Les malaises liés à la chaleur interviennent quand le corps ne parvient plus à stabiliser sa température. Habituellement, la transpiration et la ventilation permettent de réguler la température corporelle.

L'insolation

Plus grave qu'un coup de chaleur, elle est liée à une exposition intempestive au soleil. Elle provient d'irradiation solaire excessive de la tête et/ou de la nuque.
Elle provoque une fièvre élevée (parfois 40 à 41°C), associée à des maux de tête. On ressent aussi un coup de chaud du visage, un mal à la tête, des nausées ou l'envie de vomir, le rythme cardiaque au repos est important...
La fièvre et la chaleur accélèrent la déshydratation. Il est donc fréquent que l'insolation s'accompagne d'une déshydratation.

Remédier à l'insolation

Les médicaments classiques de type aspirine ne fonctionnent pas bien en cas d'insolation. Un des remèdes les plus efficaces reste de se mettre sous une douche fraîche pour évacuer la chaleur ou de mouiller abondamment la peau. On boira abondamment.
Il faut donc systématiquement avoir la tête couverte. Le casque peut alors avoir un double office !
Les milieux humides et l'absence de vent sont des facteurs aggravants.

L'hydratation

Selon Wikipedia : "En physiologie, l'hydratation est l'absorption d'eau par un être, qui se fait en buvant et en mangeant. Cette hydratation est là pour compenser les pertes en eau dues à la miction (urine), la défécation (selles) et à la sudation (transpiration).
Lorsque l'apport d'eau est insuffisant, il y a hypohydratation : cela se traduit par une soif lorsque le phénomène est modéré, et peut aller jusqu'à une déshydratation qui peut conduire à la mort en quelques jours."
Il est en général conseillé de consommer 1,5 à 2 litres d'eau par jour dans des conditions normales. En cas de pratique sportive intense, on peut dépasser les 5 litres par jour.

La chaleur et la déshydratation sont des facteurs limitants de l'effort

Quand le corps cherche à stabiliser sa température, le sang circule à fleur de peau mais moins dans le cerveau et les muscles. Les performances diminuent donc avec une trop forte chaleur.
Une baisse de 2% de la masse corporelle lors de l'effort réduirait les performances de 20% (1 kg pour une personne de 50 kg et 1,5 kg pour une personne de 75 kg). Une baisse de 4% ferait baisser les performances de 40 à 60% !
Il faut toujours boire avant d'avoir soif et en petite quantité pour ne pas perturber l'équilibre du corps.
Quand il fait trop chaud, le corps dépense de l'énergie pour réguler la température en plus de celle utilisée pour l'effort physique. Du coup, le coeur bat plus vite, on transpire plus, on s'essouffle plus facilement...
En roller, le courant d'air provoqué par la vitesse permet d'améliorer la ventilation et l'évaporation de la transpiration.

Choisissez bien vos horaires d'entraînement

Le soleil est au zénith (à son plus haut) entre 12h00 et 14h00. C'est donc le créneau horaire à éviter pour toute activité physique.
On privilégiera la fraîcheur du début de matinée ou la soirée pour sortir rouler. Si vous avez moyen de vous entraîner à l'ombre ou en sous-bois, c'est l'idéal !
De même, on évitera les efforts sportifs après les repas car la digestion monopolise une grande partie de l'énergie durant les 2 à 3 heures suivantes.

N'oubliez pas la crême solaire

N'oubliez pas la crême ou le lait solaire car les coups de soleil peuvent réduire la capacité de votre corps à stabiliser sa température. On privilégiera un produit protégeant contre les UVA et les UVB.

Porter des lunettes de soleil

Elles doivent protéger des UVA et les UVB. C'est en général indiqué sur les verres à l'achat ou sur l'emballage. Privilégiez des produits respectant la norme européenne.
Enfin, sachez qu'il ne suffit pas que les verres soient sombres pour protéger : clair ou foncée, la couleur ne change rien, c'est le traitement du verre contre les UV qui fait la protection.

Les vêtements : clairs, légers, amples

On privilégiera les vêtements de couleurs claires, plutôt fins et amples. On peut aussi se procurer des textiles respirants qui favoriseront l'évacuation de la chaleur et de la transpiration.
Il vaut mieux être légèrement couvert que torse nu pour éviter la brûlure du soleil.
Portez une casquette, un chapeau ou un casque idéalement de couleur blanche.

S'hydrater régulièrement

Avant l'effort, il est conseillé de boire environ 500 ml d'eau (avec un peu de sucre) les deux heures précédant la mise en action.
Pensez à vous mouiller régulièrement la tête, le front et la nuque (elle abrite un point de régulation thermique). Aspergez-vous d'une eau fraiche qui permettra de mieux évacuer la chaleur.
Hydratez-vous régulièrement, avant d'avoir soif, même en petite quantité car la perte d'eau peut atteindre deux litres par heure.
Certaines personnes sont plus exposées que d'autres : les enfants, les personnes âgées, les personnes souffrant de surcharge pondérale.
Evitez les boissons alcoolisées ou celles contenant de la caféine (café, thé, cola...).
A l'effort, il est conseillé de boire 15 centilitres toutes les 15 minutes ou 5 centilitres toutes les 5 minutes. Il ne faut pas trop boire non plus ou l'estomac aura des difficultés à évacuer l'excédent d'eau.
Une boisson légèrement sucrée sera plus adaptée qu'une eau pure. Les boissons énergétiques sont conseillés, si elles sont bien dosées. On privilégiera un liquide à température ambiante. On oublie les sodas ou les jus d'orange qui sont trop acides et qui peuvent provoquer des problèmes gastriques.
Après l'effort, la récupération sera facilitée par l'absorption d'eau gazeuse à forte teneur en bicarbonate (il limite les crampes et autres courbatures en "tamponnant" l'acide lactique).

S'acclimater

Le corps possède des capacités de thermorégulation importantes. Si vous devez passer une période relativement longue dans un lieu chaud. Vous pouvez alterner les phases d'entraînement longues et courtes durant environ 2 semaines pour habituer votre corps à la chaleur.

Bonnes balades cet été !

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Skating in the heat (Inline Planet)Texte : Alfathor
Photos : Droits réservés