Renforcer ses chevilles pour mieux rouler en roller

Quelques conseils

Pourquoi renforcer ses chevilles ?

Auparavant, les patins traditionnels laissaient les pieds reposer sur 4 appuis formant un rectangle. Cela offrait une assise sans équivalent en comparaison avec les fines platines des rollers en ligne. De plus, imaginez... en quelques années, le diamètre des roues est passé de 78 à 80, puis 84, 88, 90, 100, 104, 105, 110 mm et 125 mm !

L'évolution humaine prenant un peu plus de temps que celle du matériel, les contraintes exercées sur les muscles et les tendons des chevilles ont considérablement augmenté. En effet, l'augmentation de la hauteur des platines et des roues a accru l'effet de levier et les contraintes sur les articulations de la cheville.

Du coup, il faut un effort musculaire plus important pour maintenir le pied bien droit dans l'axe.

Que se passe-t-il quand les chevilles ne sont pas suffisamment toniques ?

• une cheville trop faible ne va pas être stable et bouger
• le patineur aura donc moins de contrôle sur ses patins
• les pieds vont se mettre en pronation¹ ou en supination² (pencher vers dedans ou vers dehors)
• cela va se répercuter sur les articulations des genoux et des hanches qui seront sollicitées
• on accroit le risque de blessure et de chute, surtout à grande vitesse
• on perd en efficacité lors du patinage
• on crée des lésions sur ou autour des malléoles

Comme vous pouvez le constater, les raisons de muscler ses chevilles sont nombreuses : on améliore la force, l'équilibre, la stabilité articulaire, on réduit les risques de blessure.

Le renforcement concerne tous les muscles stabilisateurs de la cheville :

• le tibial postérieur
• le triceps sural
• les fibulaires
• le tibial antérieur
• l'extenseur digitorum longus
• l'extenseur hallucis longus

Abordons le coeur du sujet, les façons de renforcer tout ça !

Quelques exercices pour renforcer ses chevilles en roller

La plupart des exercices proposés ci-dessous sont utilisés par les kinésithérapeutes pour rééduquer la cheville suite à un entorse. Attention, cependant ReL n'entend pas se substituer à un spécialiste qu'il est préférable de consulter.

Courir/marcher dans le sable

La marche et la course à pied dans le sable développent la souplesse et renforcent les chevilles car les appuis ne sont pas toujours stables.
De même, la proprioception³ est également améliorée.

Equilibre sur un pied : le flamant rose

Le fait de ne reposer que sur un seul appui va solliciter en permanence l'ensemble des muscles agonistes et antagonistes de la cheville. D'ailleurs, de préférence, ne vous tenez pas à quoi que ce soit en travaillant sur un pied pour favoriser ce travail. Là encore, on améliore la proprioception.
En variante, on peut aussi sauter petit à petit sur un pied ou fermer les yeux pour accentuer les déséquilibre.

La corde à sauter

Rien de tel pour travailler la tonicité ! On sollicite alors plutôt la cheville dans l'axe et moins latéralement.

Sauter sur un pied sur un trampoline

Dans la même logique que le flamand rose ou la course dans le sable, la surface instable du trampoline va solliciter la cheville dans tous les plans.

La planche posée sur une demi-sphère

Cet exercice est régulièrement utilisé en rééducation par les kinésithérapeutes pour rééduquer les chevilles après une entorse.
Il s'agit de monter sur une planche sous laquelle a été fixée une demi-sphère. On peut travailler sur un pied ou deux pied.

Patiner rollers desserrés

Cette méthode plus spécifique au patin est parfois utilisée dans les clubs de roller par les entraîneurs. Elle est particulièrement efficace en salle. Quand vous roulez avec les patins desserrés, attention de ne pas aller trop vite car le contrôle sur les patins est réduit.

Conclusion

Au même titre que les étirements, le renforcement musculaire est une composante importante de l'entraînement sportif, quel que soit le sport considéré. En roller, une cheville bien préparée supportera mieux les sollicitations et les contraintes liées à la course : virages, relances, sprints. On améliore le contrôle sur les patins, la précision, le placement et par voie de conséquence la technique et le chronomètre !
Si le renforcement des chevilles peut se faire à titre préventif, attention toutefois, certaines douleurs de chevilles peuvent venir d'un mauvais placement de platine. Surveillez votre matériel !

Quelques définitions utiles

Pronation

Se dit lorsque l'axe du talon se couche vers l'intérieur.

Supination

Se dit lorsque l'axe du talon se couche vers l'extérieur.

Proprioception

En physiologie, la proprioception désigne l'ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou non, de la position relative des parties du corps les unes par rapport aux autres (Sherrington, 1906 ; Delmas, 1981). (extrait de wikipedia)

La proprioception vise à renforcer les muscles qui s'insèrent de part et d'autre de la cheville et fait en sorte qu'une contraction musculaire réflexe à la moindre torsion évite une entorse.

Liens utiles

Définition de la proprioception sur Wikipedia